Sa isang maaraw na umaga, nagpasya si Xiao Li na simulan ang kanyang fitness journey. Narinig niya na ang squats ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng mga binti at pangunahing kalamnan, ngunit siya ay puno ng mga pagdududa: "Ilang squats ang dapat kong gawin upang maging epektibo?" Sinuri niya ang maraming impormasyon at nalaman na inirerekomenda ng mga eksperto na dapat gawin ng mga nagsisimula bawat set ng squats 10 hanggang 15 beses, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, unti-unti niyang pinataas ang mga reps at naramdaman ang pagbuti ng lakas at tibay. Nauunawaan ni Xiao Li na ang katamtaman at tuluy-tuloy na pagsasanay ay makakatulong sa kanya na makamit ang kanyang mga layunin, at ito ay eksakto kung paano ka makakapagsanay!

Artikulo Direktoryo

• Mga pangunahing prinsipyo at kahalagahan ng squats
• Paano Magtakda ng Mga Squat Reps Batay sa Mga Personal na Layunin
• Tamang squat technique at patnubay sa postura
• Patuloy na pagpapabuti: ayusin ang iyong plano sa pagsasanay para sa pinakamainam na resulta
• Mga Madalas Itanong
• Sa buod

Mga pangunahing prinsipyo at kahalagahan ng squats

Ang squat ay kinikilala bilang isang "unibersal na ehersisyo" sa industriya ng fitness, at halos lahat ng mga atleta ay kasama ito sa kanilang mga plano sa pagsasanay. Ngunit maraming mga tao ang nalilito tungkol sa bilang ng mga squats. Sa katunayan, walang karaniwang sagot sa bilang ng mga squats Ito ay depende sa iyong mga layunin, karanasan sa pagsasanay at pisikal na kondisyon.

Kung nais mong bumuo ng kalamnan, inirerekomenda na pumili ng mas mabigat na timbang at ulitin ang 6-8 na set ng 3-4 beses. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng mas malakas na mga binti at puwit. Kung gusto mong mawalan ng taba, maaari kang pumili ng mas magaan na timbang at ulitin ang 12-15 set ng 3-4 beses. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring magsunog ng higit pang mga calorie at makatulong sa iyo na mawala ang labis na taba.

Bilang karagdagan sa bilang ng mga reps, ang anyo ng squat ay mahalaga din. Ang wastong squat form ay maaaring mapakinabangan ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay at maiwasan ang pinsala. Narito ang ilang mga pangunahing prinsipyo ng squat:

• Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga daliri sa paa ay bahagyang nakaturo palabas
• Panatilihing tuwid ang iyong likod at masikip ang iyong core
• Kapag squatting, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa
• Ang mga balakang ay bumaba sa taas ng tuhod o bahagyang mas mababa
• Kapag tumayo ka, itulak nang husto at panatilihing tuwid ang iyong likod

Hangga't mabisa mo ang tamang squat technique at ayusin ang iyong mga reps sa pagsasanay ayon sa iyong mga layunin, makakakuha ka ng pinakamaraming benepisyo mula sa squats at magkaroon ng mas malakas, mas malusog na katawan.

Paano Magtakda ng Mga Squat Reps Batay sa Mga Personal na Layunin

Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng iyong mas mababang katawan, ngunit upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong itakda ang tamang bilang ng mga reps batay sa iyong mga personal na layunin. Itigil ang bulag na paghabol sa matataas na reps dahil maaari itong humantong sa sobrang pagsasanay o pinsala. Tuklasin natin kung paano hanapin ang pinakamahusay na mga squat rep para sa iyo batay sa iyong mga layunin.

Kung nais mong bumuo ng kalamnan, inirerekomenda na pumili ka ng mas mabigat na timbang at ulitin ang 6-8 na set ng 3-4 beses. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng mas malakas na mga binti at puwit. Kung gusto mong mawalan ng taba, maaari kang pumili ng mas magaan na timbang at ulitin ang 12-15 set ng 3-4 beses. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring magsunog ng higit pang mga calorie at matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa pagkawala ng taba.

Bilang karagdagan sa timbang at reps, ang oras ng pahinga ay mahalaga din. Kailangan mong magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng bawat set ng squats upang bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan na makabawi. Kung nakakaramdam ka ng pagod, maaari mong pahabain ang iyong panahon ng pahinga nang naaangkop. Bilang karagdagan, bigyang pansin ang iyong pisikal na kondisyon at ihinto kaagad ang pagsasanay kung nakakaramdam ka ng sakit.

• Bumuo ng kalamnan:6-8 beses/set, 3-4 set
• Pagkawala ng taba:12-15 beses/set, 3-4 set

Tandaan, ang mga squat reps ay isang salik lamang, mahalagang humanap ng regimen ng pagsasanay na gagana para sa iyo at patuloy na gumagana upang makamit ang iyong mga layunin.

Tamang squat technique at patnubay sa postura

Walang ganap na pamantayan para sa bilang ng mga squats, depende ito sa iyong mga layunin, antas ng pagsasanay at pisikal na kondisyon. Kung bago ka sa squats, inirerekumenda na magsimula sa mas mababang reps, tulad ng 8-12 reps bawat set, at unti-unting dagdagan ang reps. Kung mayroon ka nang karanasan sa squat, subukan ang 12-15 reps bawat set, o higit pa. Ang mahalagang bagay ay humanap ng rep na gumagana para sa iyo at nagbibigay-daan sa iyong kumpletuhin ang lahat ng set habang pinapanatili ang magandang anyo at kontrol.

Bilang karagdagan sa mga reps, ang bilang ng mga set ay mahalaga din. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na gumawa ng 3-4 na set ng squats na may 1-2 minutong pahinga sa pagitan ng bawat set. Kung nais mong dagdagan ang lakas ng kalamnan, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga set, tulad ng 5-6 na set. Kung gusto mong pagbutihin ang iyong cardiorespiratory fitness, maaari mong bawasan ang bilang ng mga set, gaya ng 2-3, ngunit dagdagan ang mga reps bawat set.

Bilang karagdagan sa mga reps at set, ang timbang na iyong naka-squat ay mahalaga din. Kung nais mong bumuo ng lakas ng kalamnan, unti-unting taasan ang timbang. Kung gusto mong pagbutihin ang iyong cardio, panatilihing mas magaan ang mga timbang at dagdagan ang mga reps at set. Ang mahalagang bagay ay upang makahanap ng timbang na gumagana para sa iyo at nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang lahat ng mga hanay habang pinapanatili ang magandang anyo at kontrol.

• Imungkahi:
• Kung ikaw ay bago sa squats, inirerekumenda na magsimula sa mas magaan na timbang at unti-unting taasan ang timbang.
• Kung gusto mong bumuo ng lakas ng kalamnan, magdagdag ng timbang, ngunit huwag lumampas sa iyong mga kakayahan.
• Kung gusto mong pagbutihin ang iyong cardio, panatilihing mas magaan ang mga timbang at dagdagan ang mga reps at set.

Patuloy na pagpapabuti: ayusin ang iyong plano sa pagsasanay para sa pinakamainam na resulta

Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mas mababang katawan, ngunit upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, kakailanganin mong iangkop ang iyong plano sa pagsasanay upang umangkop sa iyong mga layunin at kakayahan. Huwag basta basta ituloy ang mga reps, ngunit isipin ang kalidad ng bawat paggalaw at kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan.

Una, kailangan mong suriin ang antas ng iyong fitness. Kung bago ka sa pagsasanay, inirerekumenda na magsimula sa mas mababang reps, tulad ng 8-12 reps bawat set, at unti-unting tumaas. Kung mayroon ka nang karanasan, subukan ang 12-15 reps bawat set, o higit pa. Ngunit tandaan, mahalagang mapanatili ang magandang porma at kontrol sa halip na maghabol ng mataas na reps.

• Piliin ang tamang timbang:Ang labis na timbang ay maaaring humantong sa mahinang pustura at dagdagan ang panganib ng pinsala. Pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyong kumpletuhin ang lahat ng reps habang pinapanatili ang magandang anyo.
• Tumutok sa kalidad ng pagkilos:Huwag magmadali, gawin ang bawat kilos na kumpleto at kontrolado, huwag maging tamad. Kung nalaman mong nagsisimula nang magbago ang iyong mga galaw, dapat mong bawasan ang timbang o mga reps.
• Makinig sa iyong katawan:Kung nakakaramdam ka ng sakit, dapat mong ihinto ang pagsasanay. Ang pahinga at paggaling ay mahalagang bahagi ng pagsasanay, huwag balewalain ang mga senyales ng iyong katawan.

Ang pagsasaayos ng iyong plano sa pagsasanay ay isang patuloy na proseso, at kailangan mong patuloy na obserbahan at ayusin upang mahanap kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Huwag matakot na subukan ang iba't ibang mga pamamaraan at hanapin ang paraan ng pagsasanay na nababagay sa iyo upang patuloy kang mapabuti at makamit ang pinakamahusay na mga resulta.

Mga Madalas Itanong

Ilang beses ka dapat mag-squats? FAQ

Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mas mababang katawan, ngunit maraming tao ang nalilito tungkol sa squat reps. Narito ang apat na madalas itanong, na may mga propesyonal na sagot, upang matulungan kang mahanap ang mga tamang squat rep para sa iyo.

1. Ilang squats ang maaaring gawin sa isang pagkakataon para maging mabisa?

Ang epektibong bilang ng mga squats ay depende sa iyong mga layunin at antas ng pagsasanay. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na gawin ang 8-12 reps bawat set at ulitin ang 3-4 set. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang magsimula sa 6-8 reps bawat set at unti-unting taasan ang reps. Kung ikaw ay isang advanced exerciser, subukan ang 12-15 reps bawat set, o higit pa.

2. Masakit ba ang iyong mga tuhod sa paggawa ng masyadong maraming squats?

Ang mga squats mismo ay hindi makakasakit sa iyong mga tuhod, ngunit ang masamang anyo at overtraining ay maaari. Inirerekomenda na panatilihin mo ang tamang anyo habang naka-squat at bigyang pansin ang nararamdaman ng iyong katawan. Kung nakakaranas ka ng pananakit, ihinto kaagad ang pagsasanay at kumunsulta sa isang propesyonal.

3. Ilang squats ang kailangan mong gawin para makita ang mga resulta?

Ang mga epekto ng squats ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit sa pangkalahatan, ang mga kapansin-pansing pagbabago ay makikita pagkatapos ng 4-6 na linggo ng patuloy na pagsasanay. Inirerekomenda na magsanay ka ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo at mapanatili ang magandang gawi sa pagkain upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta.

4. Ilang reps ng squats ang kailangan mong gawin bago ka ma-overtrain?

Kung ano ang bumubuo ng overtraining ay nag-iiba-iba sa bawat tao, ngunit sa pangkalahatan, kung nakakaranas ka ng pananakit ng kalamnan, pagkapagod, kawalan ng tulog, o pagkawala ng gana, maaaring ito ay isang senyales ng sobrang pagsasanay. Inirerekomenda na magpahinga ka at ayusin ang intensity at dalas ng pagsasanay.

Ang squats ay isang napaka-epektibong ehersisyo, ngunit mahalagang makahanap ng paraan ng pagsasanay na gumagana para sa iyo. Inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang propesyonal na fitness coach upang bumuo ng isang plano sa pagsasanay na nababagay sa iyo, at ayusin ang dalas at intensity ng pagsasanay ayon sa iyong pisikal na kondisyon.

Sa buod

Walang nakapirming bilang ng mga squats, ang susi ay upang mahanap ang intensity ng pagsasanay at dalas na nababagay sa iyo. Inirerekomenda na gawin ito nang paunti-unti, na nagsisimula sa isang maliit na bilang ng mga beses, unti-unting tumataas, at binibigyang pansin ang reaksyon ng katawan. Ang mahalagang bagay ay maging pare-pareho at gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo ang squats upang tunay na maramdaman ang mga benepisyo. Tandaan, ang isang malusog na katawan ay nangangailangan ng pare-parehong pagsisikap, at ang squats ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian sa daan patungo sa mabuting kalusugan.